13.4.53

พืชผักที่อุดมด้วยสารไฟโตนิวเทียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

กระเทียม (Garlic)
กระเทียมอุดมไปด้วยสารไฟโตนิวเทรียนท์กลุ่มที่มีกำมะถันเป็นองค์ประกอบ (Thioallyl Compounds)
เช่น อัลลิซิน (Allicin) ใช้ในทางสมุนไพรและการแพทย์มานาน ทั้งในรูปกระเทียมสด กระเทียมบดแห้ง กระเทียมบ่ม สกัดกับแอลกอฮอล์ หรือน้ำส้มสายชู และน้ำมันกระเทียม

หอมหัวใหญ่ (Onion)
หัวหอมเป็นอาหารที่นิยมใช้ต้านโรคกันมานานพันปี ใช้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้หลายโรค หัวหอมมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง สารบางชนิดช่วยลดโคเลส
เตอรอล แก้หอบหืด โดยพบว่าหัวหอมมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ช่วยต้านอาการอักเสบ (Anti-Inflammatory) และมีสารไธโอซัลฟิเนต (Thiosulphinates) ซึ่งเป็นสารตัวหลักที่ช่วยลดอาการแพ้จากหืด

สารเควอซิทินช่วยทำให้เยื่อบุผนังเซลล์ลดการหลั่งสารฮิสตามีนทำให้อาการแพ้ลดลงหัวหอมมีคุณสมบัติทำลายแบคทีเรียได้ จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหืดบางกลุ่มที่เกิดจากแบคทีเรีย ลดการแพ้รวมทั้งไข้จามจากการแพ้ หรือที่เรียกกันว่าไข้ละอองฟาง (Hay Fever) ได้บ้าง
สารเคมีตัวหนึ่งในหัวหอมชื่อ "อะโจอีน" (Ajoene) สามารถลดการแข็งตัวของเลือดได้โดยให้ฤทธิ์เหมือนยาแอสไพรินแต่ทำงานต่างกัน นอกจากนี้ยังพบว่าการบริโภคหัวหอมเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มโคเรสเตอรอลชนิดเอชดีแอล (HDL)ในเลือดได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
หัวหอมอาจสร้างปัญหาได้บางประการ เช่น ผู้ที่มีอาการสำลักกรดจากกระเพาะ (Heartburn) เกิดอาการคล้ายคอไหม้ แสบอก ปากร้อน น้ำลายไหลออกมาก อาการเช่นนี้ไม่ควรบริโภคหัวหอมเพราะจะทำให้อาการปวดแสบปวดร้อนในปาก และคอรุนแรงขึ้น

ชา (Tea) 
ชาเป็นเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก มีอยู่สามชนิดขึ้นอยู่กับการบ่มได้แก่ ชาเขียว ชาอู่หลง และชาดำ ใบชามีสารต้านออกซิเดชั่น อยู่โดยธรรมชาติ ตัวสำคัญคือ แคททิชิน (Catechins) ซึ่งมีหลายตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอีจีซีจี (EGCG) พบมากในชาเขียว นอกจากนี้ยังมีสารที่เรียกว่า ธีอะฟลาวินส์ (Theaflavins) ที่พบในชาดำมากกว่าชาเขียว

บร็อคโคลี (Broccoli)
บร็อคโคลีและผักตระกูล Cruciferous เช่น คะน้า บรัสเซล สเปราท์ (Brussel Sprouts) กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ วอเตอร์เครส ฮอร์สเซราดิช (Horseradish) เทอร์นิพส์ (Turnips) หัวผักกาดแดง มีกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) สูงที่สามารถเปลี่ยนเป็นซัลโฟราเฟน (Sulforaphanes) ในร่างกายได้ซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์หลายชนิด โดยสันนิษฐานว่าผ่านการกระตุ้นของเอนไซม์ที่ถูกล้างพิษ (เอนไซม์ในระยะที่ 2) ในตับทำให้สารก่อโรคเรื้อรังที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์อ่อนตัวลงและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายและโรคเรื้อรัง

การศึกษาด้านระบาดวิทยาพิสูจน์ว่าการบริโภคผักตระกูล Cruciferous มากขึ้น เช่น บร็อคโคลี บรัสเซล สเปราท์ และ กะหล่ำปลีช่วยลดความเสี่ยงของการก่อโรคเรื้อรังที่ตับอ่อน ปอด ลำไส้ และต่อมลูกหมาก และเชื่อกันว่าไอโซไธโอไซยาเนต (Isothiocyanates) และซัลโฟราเฟน (Sulforaphanes) มีส่วนทำให้อัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ที่ลดลงภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้

เอกสารด้านการแพทย์แนะนำว่า โดยทั่วไปมีความสัมพันธ์แบบผกผันกันระหว่างการบริโภคผักตระกูล Brassica กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ยิ่งบริโภคมากความเสี่ยงยิ่งน้อยลง ซึ่งความสัมพันธ์นี้จะคงที่มากที่สุด สำหรับโรคเรื้อรังที่ปอด ช่องท้อง ลำไส้ใหญ่ และ
ไส้ตรงและคงที่น้อยที่สุดสำหรับโรคเรื้อรังที่ต่อมลูกหมาก เยื่อบุมดลูก และรังไข่
นอกจากนี้ยังพบว่าบร็อคโคลีมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล ทั้งยังนับเป็นแหล่งที่ดีของธาตุโครเมียมซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินและควบคุมน้ำตาลในเลือด

สปิแนช (Spinach)
สปิแนชได้รับการยอดมรับว่าอยู่ในแถวหน้าของผักที่มีฤทธิ์ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ เป็นผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวเมื่อเทียบกับบร็อคโคลีที่ได้รับการยอมรับสูงแล้วปรากฏว่าผักสปิแนชมีเบต้า-แคโรทีนสูงกว่าถึง 4 เท่า และมีสารลูทีนมากกว่า
การปรุงด้วยความร้อนอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระ แนะนำให้บริโภคดิบหรือปรุงด้วยความร้อนไม่สูงนัก

องุ่นและเหล้าองุ่น (Grapes and Wine)
เรื่องราวของเหล้าองุ่นในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นที่กล่าวถึงกันมานานว่าการดื่มเหล้าองุ่นในปริมาณน้อยๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ส่วนการดื่มมากเกินไปจะมีผลทำลายตับและเร่งความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ
สารออกฤทธิ์ในองุ่นและเหล้าองุ่นมาจากสารไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิด สารที่เชื่อกันว่าออกฤทธิ์มากที่สุดคือ สารองค์ประกอบฟิโนลิกที่ชื่อว่า
เควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในเปลือกองุ่น นอกจากนี้ยับพบสารฟีนอลอีกหลายตัวเช่น แคททิชิน (Catechin) และ สารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งแสดงฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้เช่นเดียวกัน

ส้มและเชอร์รี่ (Oranges and Cherries)
ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอย่างเชอร์รีซึ่งมีหลายพันธุ์ เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเชอร์รีพันธุ์อะเซโรลา (Acerola Cherry) มีวิตามินสูง นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เทอร์ปีน (Terpenes) และฟลาโวนอยด์ (Flavoniods) การบริโภคผลไม้กลุ่มนี้บ่อยครั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อเกิดโรคเรื้อรัง ที่เกิดจากการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์

อะเซโรลา (Acerola)
อะเซโรลาเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อุดมด้วยสารไฟโตนิวเทรียนท์ นิยมนำมาทำสารสกัดอะเซโรลาเข้มข้น ซึ่งประกอบด้วยวิตามินซี 20% ทำงานเท่ากับกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) ในการยับยั้งการเกิดเนื้องอกบนผิวหนัง สารสกัดจากอะเซโรลาทำงานอย่างใกล้ชิดร่วมกับถั่วเหลือง และอัลฟัลฟา ไฟโตเอสโตรเจน เพื่อยับยั้งกระบวนการออกซิเดชั่นของไขมันชนิดเลว (LDL-Cholesterol)

สารสกัดจากอะเซโรลา จะทำงานได้ดีหากนำมาใช้เฉพาะที่ในการทดสอบเดียวกัน (โดยระบุว่าสารสกัดอะเซโรลาประกอบด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ ที่มีประสิทธิภาพนอกเหนือจากวิตามินซีเพื่อเร่งการเติบโตของเซลล์ตามปกติ)

แอปเปิ้ล (Malus domestica)
แอปเปิ้ลเป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นของเควอซิทิน (Quercetin) แคททิชิน (Catechin)โพรไซยานิดิน (Procyanidin) โฟลริดซิน (Phloridzin) โฟลเรทติน (Phloretin)ไกลโคไซด์ (Glycoside) กรดแคฟเฟอิก (Caffeic Acid) กรดคอลโรเจนิก (Chlorogenic Acid) ให้ค่า ORAC ที่สูง ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ การบริโภคแอปเปิ้ล 2 ผลต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหืดและ
ทำให้การทำงานของปอดดีขึ้น (วัดโดยจำนวนแรงของการหายใจออก)

ที่มา : รศ.ดร.วินัย ดะห์ลัน. รู้ทันโภชนาการ 2. หลักสูตรโภชนาการและการกำหนดอาหาร. คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

ไม่มีความคิดเห็น: